林女士因慢性病在臺中醫院門診追蹤約五年，最近卻覺得雙腳痠軟無力，仔細詢問後林女士才想起，近期因為天氣冷很少出門走動，以前常去公園和大家一起做操，最近也都缺席。醫師對她進行詳細衛教後，再由物理治療師教導其在家運動的方法，林女士認真做了一個星期後就有明顯改善。

臺中醫院復健科蔡明妙主任表示，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患慢性病 (中風、高血壓、糖尿病等) ，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。謝亞婷物理治療師建議民眾可在家適度的進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」，有效改善肌肉關節痠痛。

一、 暖身運動

早起時，若覺得四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動。

建議每個動作重複10次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。

1. 抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。

2. 抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。

3. 抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。

二、 肌力訓練

可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。

建議每個動作重複10次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。

1. 拉繩子：

① 雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆 (手放胸前)。

② 將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 (手放身體兩側)。

2. 強化大腿肌力：

① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。

② 將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方)，並做雙腿開合動作。

三、 伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。

建議每個動作停留20~30秒、重複5次、做三回合 (每回間休息一分鐘)。

1. 伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下，來回像在洗澡。

2. 伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。

3. 伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

謝亞婷物理治療師提醒，高齡者保健之道著重於骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試上述三項簡單的運動，加強關節周遭的肌肉，減輕關節周遭壓力，緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇，仍需盡速就醫，請醫師進行詳細檢查。